10 príznakov nedostatku magnézia a ako ho doplniť

Magnézium – iným slovom horčík, je jeden z najvýznamnejších minerálov v ľudskom organizme. Podieľa sa na stovkách bunkových procesov a je pre život nenahraditeľný.

V tele dospelého človeka sa nachádza celkovo 20 – 28 g magnézia. Z toho 59% je obsiahnuté v kostiach, 1% v extracelulárnej tekutine, 40% sa nachádza vo svaloch a mäkkých tkanivách. Denná potreba magnézia sa odhaduje na 200 – 400mg v závislosti od pohlavia a veku.

Magnézium sa po perorálnom príjme vstrebáva v tenkom a hrubom čreve. Podiel vstrebaného perorálneho magnézia závisí od množstva jednorazovo podanej látky. Platí pravidlo, že čím vyššia podaná dávka, tým nižšie percento vstrebania. Napríklad z jednorazovo podanej dennej odporučenej dávky 365mg sa vstrebe asi 1/3, pri príjme len 100mg magnézia jednorazovo sa vstrebe do tela až 80%. A  naopak, v  prípade vysokej dávky 1 000mg sa vstrebe iba 20%. Pri vysokej jednorazovej dávke magnéziové ióny so sebou strhávajú molekuly vody, na ktoré sa viažu, a to je príčinou možných nežiaducich účinkov magnézia – napr. hnačky. Nevstrebané magnézium sa vylučuje stolicou.

Ako sa prejavuje nedostatok magnézia?

Nedostatok magnézia v tele sa zvyčajne prekrýva s prejavmi iných ochorení. Ľudia prichádzajú k lekárovi už so závažnými zdravotnými ťažkosťami, ktoré môžu byť následkom dlhodobo nízkej hladiny magnézia v tele.

Pri nedostatku horčíka (magnézia) v organizme sú najčastejšie príznaky:

• tlakové bolesti hlavy, slabosť, migréna,
• porucha koncentrácie, nervozita, vnútorná tenzia, úzkosť, depresia,
• tetania (dlhodobý stres, citové vypätie)
• dychová tieseň v dôsledku bronchospazmu, hyperreflexia, hyperventilácia
• bolesťou v záhlaví, stuhnutosť a kŕče šijových svalov
• bolesťou na hrudníku, arytmiou, hypertenziou
• kŕče stehenného a lýtkového svalu, svalov prstov
• mravčenie v končatinách
• hnačka, zvracanie
• dysmenorea, predmenštruačný syndróm

Príčinou pre nedostatok magnézia môže byť jednak nedostatočný príjem v potrave, zvýšená potreba magnézia bez adekvátnej substitúcie, ale i napr. konzumácia vody v oblastiach s mäkkou pitnou vodou.

Ako magnézium doplniť

I potraviny, ktoré sú normálne dostatočným zdrojom magnézia, môžu mať nižší obsah magnézia v dôsledku technologického spracovania potravy. Preto je dôležitá konzumácia nespracovaných potravín.

Horká čokoláda

Je rovnako zdravá ako chutná. A je veľmi bohatá na horčík (28 gramov čokolády obsahuje 64 mg horčíka, t.j. 16 % dennej dávky). Vyberajte však produkt obsahujúci najmenej 70 % kakaovej sušiny. Vyššie percento je ešte lepšie.

Avokádo

Je neuveriteľne výživné ovocie a chutný zdroj horčíka. Jedno stredné avokádo obsahuje 58 mg horčíka, čo je 15% dennej dávky.

Orechy

Orechy sú výživné a chutné. Najviac horčíka obsahujú mandle, kešu či para orechy. Napríklad 28 gramov kešu orechov obsahuje 82 mg horčíka (20% dennej dávky).

Strukoviny

Sú bohaté na rôzne živiny, vrátane horčíka. Patria sem šošovica, fazuľa, cícer, hrach, sójové bôby. Napríklad 1 šálka varenej fazule obsahuje 120 mg horčíka, čo je 30% dennej dávky.

Tofu

Obsahuje nielen vysoký obsah bielkovín ale i horčíka. Porcia tofu (100 gramov) obsahuje 53 mg horčíka, t.j. 13% dennej dávky.

Semená

Ľanové, tekvicové či chia semienka sú neuveriteľne zdravé. Zvlášť dobrým zdrojom sú tie tekvicové. Obsahujú 150 mg magnézia v 28 gramovej porcii, t.j. 37% dennej dávky.

Celozrnné pečivo

Pšeničné otruby,  jačmeň, ovos a tiež pohánka, ktorá v 28 gramoch obsahuje 5 mg horčíka, t.j. 16% dennej dávky.

Ryby

Losos, makrela či halibut. Najmä mastné ryby sú neuveriteľné výživné a majú vysoký obsah horčíka. Porcia lososa (polovica filetu) má 53 mg horčíka, teda 13% dennej dávky.

Banány

Patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete. Stredný banán obsahuje 37 mg horčíka alebo 9% dennej dávky.

Listová (hlávková) zelenina

Hlavne špenát je veľkým zdrojom magnézia – 1 šálka vareného špenátu obsahuje 157 mg horčíka, čo je 39% dennej dávky. Avšak, i iná listová zelenina, či už kapusta alebo šalát, sú veľmi prospešné.