Zdravé tuky v strave: Benefitujte z nich aj pri chudnutí!

Čo vám prvé napadne, keď sa povedia tuky? Nemyslite hneď na mastné jedlá! Tuky tvoria základ stravy a fakt, že existujú i tie zdraviu prospešné, vás možno prekvapí. Ako sa teda v tukoch vyznať, ktoré zaradiť do svojho jedálnička a ktorým sa vyhnúť? Tu je váš tukový manuál. 

Zoznámte sa so zdravými tukmi!

Priznajme si to. Pokiaľ ide o stravu, tuk sa stal nepriateľom číslo jeden. Zlá povesť tukov sa ešte znásobila názorom, že by sme sa všetci mali stravovať nízkotučnou stravou a obchádzať všetko s prívlastkom plnotučné. Nie je to však úplne tak. Tuk je jednou zo základných zložiek, ktoré naše telo potrebuje, podobne ako bielkoviny či sacharidy. Vďaka tuku získavame energiu, bez ktorej by sme jednoducho nedokázali fungovať.

Ako správne rozpoznať zdravé tuky? Hľadajte ich pod názvom mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky. Práve tieto skupiny sú známe ako „dobré tuky” a telu poskytujú samé prospešné veci, napríklad:

• Znižujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice
• Bojujú s vysokým krvný tlakom
• Zabraňujú abnormálnym srdcovým rytmom
• Znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu dobrého HDL

Pri najbližšej návšteve potravín si doprajte trocha času. Starostlivo si preštudujte etiketu na zadnej strane  potravín. Obsahujú dobré tuky? Ak nie, radšej ich vráťte späť!

Rýchly prehľad dobrých a zlých tukov

• mononenasýtené tuky – sú zdravé tuky rastlinného pôvodu. Nájdeme ich v rôznych olejoch (olivový, sezamový, slnečnicový), ale napríklad aj v avokáde či orechoch. Prospievajú zdraviu srdca tým, že regulujú „zlý“ LDL cholesterol a pomáhajú udržiavať optimálne hodnoty „dobrého“ HDL cholesterolu.
• polynenasýtené tuky – zdravé tuky najmä rastlinného pôvodu (výnimkou je rybí tuk). Ich podkategóriou sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pomáhajú udržať normálnu hladinu krvného tlaku a vo všeobecnosti prospievajú zdraviu srdca, ak sú prijímané s mierou.
• trans-tuky – nezdravé tuky, v malej miere sa vyskytujúce aj prirodzene v niektorých živočíšnych produktoch, ale prevažujú v umelej hydrogenovanej podobe (najmä v stužených olejoch). Negatívne vplývajú najmä na pomer „zlý“ LDL cholesterol vs. „dobrý“ HDL cholesterol.
• nasýtené tuky – nezdravé tuhé tuky dominujúce v živočíšnych produktoch (mliečne výrobky, mäso). Negatívne vplývajú na úroveň cholesterolu v tele a môžu byť príčinou vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ale napríklad aj cukrovky 2. typu.

Zdravé tuky nesmú v strave chýbať

V strave človeka nezastupiteľné miesto. Preto by ste ich zo svojho jedálnička nemali vynechať. Je preto dôležité naučiť sa, aké potraviny zdravé tuky obsahujú. A naopak, ktorým produktom sa radšej vyhýbať.

Väčšina tukov v strave by mala byť:

• mononenasýtená (olivový olej a olivy, avokádo, orechy)
• polynenasýtená (slnečnicový olej, sója a tofu, orechy, tuniak, losos, semienka chia)

Tip: Premýšľate, či si v obchode vybrať nízkotučný alebo plnotučný jogurt? Určite ten plnotučný. Zhodujú sa na tom aj odborníci. Do nízkotučných jogurtov sa pridávajú rôzne škroby, umelé sladidlá či zahusťovadlá.  Tieto pridané zložky tak môžu mať v konečnom sčítaní vyššiu energetickú hodnotu než bežné! Preto označenie 0% tuku nie je vôbec zárukou zdravia či štíhlej línie!

Aké potraviny obsahujú “zdravé tuky”?

• Olivový olej
• Mandle
• Kešu
• Arašidy
• Pistácie
• Olivy
• Tekvicové semená
• Bravčové mäso
• Avokádo
• Slnečnicové semená
• Vajcia
• Ryby
• Tofu
• Sójové bôby

V prípade orieškov si vyberajte vždy nesolené a nepražené varianty!

Štíhla línia vďaka zdravým tukom

Áno, štíhlejší vďaka tukom. Veta, ktorá vám možno v tejto chvíli znie úplne bláznivo. Je to však pravda. Ak do svojho tela prijímate dostatočný počet zdravých tukov, vaše telo dostane správne živiny. Telo ich bude postupne spracovávať a vy tak nebudete hneď po obede cítiť hlad.

Ako zaradiť zdravé tuky do jedálnička?

1. Dajte sa na stredomorskú stravu. Tá je plná rýb, olív, avokáda a čerstvej zeleniny. Vďaka tomu sa do vášho tela dostanú zdravé tuky. Táto diéta navyše nie je šialene radikálna. Naopak, jedlá sú veľmi chutné a účinok pomerne rýchly.
2. Vyhnite sa trvanlivému pečivu. Starostlivo si preštudujte etiketu, už viete po akých tukoch sa obzerať.
3. Doprajte si omega-3 mastné kyseliny každý deň. Nájdete v orieškoch, semienkach, ľanovom, repkovom a sójovom oleji.
4. Z košíka vyhoďte aj dresingy či rôzne omáčky.

Zdroje:

Zdroj obrázkov:

https://fitnessrevolution.sk/zdrave-tuky/

https://www.zdravieprevsetkych.sk/advisor/zdrave-tuky-a-ich-vplyv-na-zdravie

https://www.bezhladovania.sk/zdrave-tuky-v-potravinach-tabulka-40-najlepsich-zdrojov/

Miška

Copywriterka telom aj dušou. Milujem písanie, cestovanie a všetky nové výzvy, v ktorých môžem využiť svoje kreatívne „ja“.