Zdravé tuky v strave: Benefitujte z nich aj pri chudnutí!
Čo vám prvé napadne, keď sa povedia tuky? Nemyslite hneď na mastné jedlá! Tuky tvoria základ stravy a fakt, že existujú i tie zdraviu prospešné, vás možno prekvapí. Ako sa teda v tukoch vyznať, ktoré zaradiť do svojho jedálnička a ktorým sa vyhnúť? Tu je váš tukový manuál.
Zoznámte sa so zdravými tukmi!
Priznajme si to. Pokiaľ ide o stravu, tuk sa stal nepriateľom číslo jeden. Zlá povesť tukov sa ešte znásobila názorom, že by sme sa všetci mali stravovať nízkotučnou stravou a obchádzať všetko s prívlastkom plnotučné. Nie je to však úplne tak. Tuk je jednou zo základných zložiek, ktoré naše telo potrebuje, podobne ako bielkoviny či sacharidy. Vďaka tuku získavame energiu, bez ktorej by sme jednoducho nedokázali fungovať.
Ako správne rozpoznať zdravé tuky? Hľadajte ich pod názvom mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky. Práve tieto skupiny sú známe ako „dobré tuky” a telu poskytujú samé prospešné veci, napríklad:
Znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu dobrého HDL
Pri najbližšej návšteve potravín si doprajte trocha času. Starostlivo si preštudujte etiketu na zadnej strane potravín. Obsahujú dobré tuky? Ak nie, radšej ich vráťte späť!
Rýchly prehľad dobrých a zlých tukov
mononenasýtené tuky – sú zdravé tuky rastlinného pôvodu. Nájdeme ich v rôznych olejoch (olivový, sezamový, slnečnicový), ale napríklad aj v avokáde či orechoch. Prospievajú zdraviu srdca tým, že regulujú „zlý“ LDL cholesterol a pomáhajú udržiavať optimálne hodnoty „dobrého“ HDL cholesterolu.
polynenasýtenétuky – zdravé tuky najmä rastlinného pôvodu (výnimkou je rybí tuk). Ich podkategóriou sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pomáhajú udržať normálnu hladinu krvného tlaku a vo všeobecnosti prospievajú zdraviu srdca, ak sú prijímané s mierou.
trans-tuky – nezdravé tuky, v malej miere sa vyskytujúce aj prirodzene v niektorých živočíšnych produktoch, ale prevažujú v umelej hydrogenovanej podobe (najmä v stužených olejoch). Negatívne vplývajú najmä na pomer „zlý“ LDL cholesterol vs. „dobrý“ HDL cholesterol.
nasýtené tuky – nezdravé tuhé tuky dominujúce v živočíšnych produktoch (mliečne výrobky, mäso). Negatívne vplývajú na úroveň cholesterolu v tele a môžu byť príčinou vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ale napríklad aj cukrovky 2. typu.
Zdravé tuky nesmú v strave chýbať
V strave človeka nezastupiteľné miesto. Preto by ste ich zo svojho jedálnička nemali vynechať. Je preto dôležité naučiť sa, aké potraviny zdravé tuky obsahujú. A naopak, ktorým produktom sa radšej vyhýbať.
Väčšina tukov v strave by mala byť:
mononenasýtená (olivový olej a olivy, avokádo, orechy)
Tip: Premýšľate, či si v obchode vybrať nízkotučný alebo plnotučný jogurt? Určite ten plnotučný. Zhodujú sa na tom aj odborníci. Do nízkotučných jogurtov sa pridávajú rôzne škroby, umelé sladidlá či zahusťovadlá. Tieto pridané zložky tak môžu mať v konečnom sčítaní vyššiu energetickú hodnotu než bežné! Preto označenie 0% tuku nie je vôbec zárukou zdravia či štíhlej línie!
Aké potraviny obsahujú “zdravé tuky”?
Olivový olej
Mandle
Kešu
Arašidy
Pistácie
Olivy
Tekvicové semená
Bravčové mäso
Avokádo
Slnečnicové semená
Vajcia
Ryby
Tofu
Sójové bôby
V prípade orieškov si vyberajte vždy nesolené a nepražené varianty!
Štíhla línia vďaka zdravým tukom
Áno, štíhlejší vďaka tukom. Veta, ktorá vám možno v tejto chvíli znie úplne bláznivo. Je to však pravda. Ak do svojho tela prijímate dostatočný počet zdravých tukov, vaše telo dostane správne živiny. Telo ich bude postupne spracovávať a vy tak nebudete hneď po obede cítiť hlad.
Ako zaradiť zdravé tuky do jedálnička?
Dajte sa na stredomorskú stravu. Tá je plná rýb, olív, avokáda a čerstvej zeleniny. Vďaka tomu sa do vášho tela dostanú zdravé tuky. Táto diéta navyše nie je šialene radikálna. Naopak, jedlá sú veľmi chutné a účinok pomerne rýchly.
Vyhnite sa trvanlivému pečivu. Starostlivo si preštudujte etiketu, už viete po akých tukoch sa obzerať.
Doprajte si omega-3 mastné kyseliny každý deň. Nájdete v orieškoch, semienkach, ľanovom, repkovom a sójovom oleji.
Na poskytovanie tých najlepších skúseností používame technológie, ako sú súbory cookie na ukladanie a/alebo prístup k informáciám o zariadení. Súhlas s týmito technológiami nám umožní spracovávať údaje, ako je správanie pri prehliadaní alebo jedinečné ID na tejto stránke. Nesúhlas alebo odvolanie súhlasu môže nepriaznivo ovplyvniť určité vlastnosti a funkcie.
Funkčné
Vždy aktívny
Technické uloženie alebo prístup sú nevyhnutne potrebné na legitímny účel umožnenia použitia konkrétnej služby, ktorú si účastník alebo používateľ výslovne vyžiadal, alebo na jediný účel vykonania prenosu komunikácie cez elektronickú komunikačnú sieť.
Predvoľby
Technické uloženie alebo prístup je potrebný na legitímny účel ukladania preferencií, ktoré si účastník alebo používateľ nepožaduje.
Štatistiky
Technické úložisko alebo prístup, ktorý sa používa výlučne na štatistické účely.Technické úložisko alebo prístup, ktorý sa používa výlučne na anonymné štatistické účely. Bez predvolania, dobrovoľného plnenia zo strany vášho poskytovateľa internetových služieb alebo dodatočných záznamov od tretej strany, informácie uložené alebo získané len na tento účel sa zvyčajne nedajú použiť na vašu identifikáciu.
Marketing
Technické úložisko alebo prístup sú potrebné na vytvorenie používateľských profilov na odosielanie reklamy alebo sledovanie používateľa na webovej stránke alebo na viacerých webových stránkach na podobné marketingové účely.
Na poskytovanie tých najlepších skúseností používame technológie, ako sú súbory cookie na ukladanie a/alebo prístup k informáciám o zariadení. Súhlas s týmito technológiami nám umožní spracovávať údaje, ako je správanie pri prehliadaní alebo jedinečné ID na tejto stránke. Nesúhlas alebo odvolanie súhlasu môže nepriaznivo ovplyvniť určité vlastnosti a funkcie.