Koľko bielkovín by ste mali jesť?

V skutočnosti neexistuje univerzálna odpoveď na takúto otázku a závisí od jednotlivca. Príjem bielkovín je jednou z najčastejšie sa vyskytujúcich tém pri problematike správneho stravovania. Ešte predtým, ako si odpovieme na otázku koľko bielkovín konzumovať, je dôležité vedieť, prečo sú bielkoviny dôležité.
Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutne dôležitý pre naše zdravie a bez neho nedokáže náš organizmus správne pracovať.

Proteíny v ľudskom tele predovšetkým zabezpečujú:

• zdravie kostí a kostry
• správne fungovanie imunitného systému
• rast a revitalizáciu všetkých buniek v tele

Kľúčom k pevnému zdraviu je získať optimálny počet dobrých bielkovín. Proteín je kľúčovou zložkou každej bunky v našom tele. Používa sa ako stavebný materiál tkanív (ako sú kosti, svaly, vlasy, nechty, chrupavka, koža a krv) ako aj enzýmov a hormónov, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus.

Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?

Najdostupnejším zdrojom bielkovín sú živočíšne potraviny, ako mliečne výrobky, vajcia, ryby a mäso. Proteíny možno ale nájsť i v rastlinných potravinách ako sú fazuľa, strukoviny, orechy a sójové produkty. Z dietologického hľadiska sú mäso, hydina, ryby, vajcia a sójové bôby kompletné proteíny – to znamená, že poskytujú všetky aminokyseliny, ktoré vyžaduje naše telo. Iné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, niektoré orechy a semená, zrná a listová zelenina, samy o sebe neposkytujú dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín, ale môžu sa konzumovať v kombinácii s inými potravinami ako súčasť vyváženej stravy.

Uprednostnite skutočné proteíny z potravín pred proteínovými práškami a inými doplnkami.

Najlepšie zdroje bielkovín:

• Čierna fazuľa – ½ šálky obsahuje 7 g bielkovín
• Šošovica – ¼ šálky obsahuje 13 g bielkovín
• Kuracie prsia – 100 g obsahuje 21 g bielkovín
• Vajcia- 1 kus obsahuje 6 g bielkovín
• Losos – 100g obsahuje 22 g bielkovín
• Morčacie mäso – 100g obsahuje 18g bielkovín
• Grécky jogurt- 1 pohár obsahuje 20 g bielkovín
• Quinoa – ½ šálky obsahuje 4g bielkovín

Koľko bielkovín si denne dopriať?

Podľa najnovších výskumov je odporúčaný príjem bielkovín  61,1 gramov na deň v prípade 76-kilogramovej ženy. Pre priemerného muža s hmotnosťou 88 kilogramov by to bolo 71 gramov proteínov denne. Tieto čísla predstavujú ale minimálne hodnoty príjmu, na ktorých dokáže náš organizmus správne fungovať.
Denný príjem proteínov ale záleží od fyzickej aktivity a životného štýlu jedinca. Napríklad športovo aktívni ľudia musia denne prijať vyšší podiel proteínov ako ľudia bez fyzickej aktivity.
Výživoví poradcovia sa často riadia pomerom 0,80 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Takýto príjem bielkovín ale môže byť často nedostatočný. Taktiež v prípade starších ľudí je dôležité zvyšovať objem prijímaných bielkovín, aby ich organizmus dokázal správne fungovať.

Ako získať čo najviac proteínov?

Rozdeľte si ich príjem

Potraviny bohaté na bielkoviny nie sú lacné, ale správnym stravovaním môžete maximalizovať schopnosť vášho tela ich stráviť, absorbovať a používať bielkoviny rovnomerným rozložením v jedle počas dňa. Stačí, ak si optimálny príjem bielkovín predelíte počtom jedál, ktoré počas dňa zjete.

Jedzte bielkoviny po cvičení

Doplníte hladinu bielkovín hneď po cvičení. Dodáte tak svojmu telu potrebné látky na regeneráciu a stavbu tkanív.

Kombinujte bielkoviny so sacharidmi

Vyvážená strava je základ. Preto by ste mali po cvičení okrem proteínov doplniť i sacharidy, pretože tie sú potrebné na zásobovanie energiou.

Konzumujte viac rastlinných proteínov

Mäso je skvelým zdrojom rýchlych proteínov, no jeho častá konzumácia prináša i zdravotné riziká. Je preto dôležité nahradiť bielkoviny i z iných zdrojov. Potraviny ako fazuľa, hrach, quinoa a šošovica sú navyše bohaté na iné živiny, ako sú vláknina, vitamíny a minerály.

Zvoľte kvalitu

Pri výbere mäsa  je dôležité vyberať si chudšie mäso, ktoré neobsahuje zbytočný tuk. Obzvlášť pozorný buďte pri výbere mletého mäsa, ktoré často obsahuje vysoký podiel masti či koží.

Ak budete dbať nato, koľko vyváženej stravy bohatej na rôznorodé zdroje bielkovín denne prijať, nemáte, čo pokaziť. Nesústreďte sa na príjem bielkovín iba z jedného druhu potravín. Kombinujte živočíšne a rastlinné zdroje. Rozložte si ich príjem pomerne počas celého dňa. Správny príjem bielkovín takto nebude žiadna veda.